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5 Do’s and Dont’s für Anfänger

Oder was einer einem vorher sagen sollte.

Ein Bericht aus meinem Nähkästchen und Empfehlungen.

 

„Woher soll ich das auch wissen, wenn mir das keiner sagt?!“ 

Euphorisch, voller Feuereifer und im neuen Bora-Trikot stand ich fertig angezogen mit meinem blitzsauberen Rennrad am Treffpunkt für meine erste Ausfahrt. Das Wetter zwar wolkenverhangen, aber die Straßen schön trocken und die Luft angenehm warm. Alles perfekt. 

Zu dritt fuhren wir los, zwei erfahrene Renn-Radler, die mit mir spaßeshalber zu Übungszwecken loszogen. „Hoffentlich stelle ich mich nicht zu dumm an“, dachte ich. Und los ging‘s. 

 Zweieinhalb Stunden später lehnte ich mein lädiertes Rad und mich an die Gartenmauer, atmete durch und ließ mich dann in meinen Gartenstuhl fallen, um meine Wunden zu lecken. Das ein oder andere hätte ich mal lieber vorher gefragt. 

Nur wer kommt schon auf die Idee, dass man in einer Radhose keine Unterhose anzieht? Ersatzschlauch? Sowas habe ich natürlich nicht dabei, ich wüsste ja sowieso nichts damit anzufangen! Frei nach dem Motto, es wird schon nichts passieren. 

Wieso soll ich eine Sonnenbrille anziehen, wenn doch die Sonne gar nicht scheint? Nein, Arm- und Beinlinge habe ich nicht eingepackt. Ich dachte ja, es ist warm genug. Ja, das ist mir schon klar, dass so ein Flaschenhalter nicht umsonst am Rad angebracht ist. Aber ich dachte, für eine kurze Tour brauche ich nichts zu trinken. Und heißt es nicht immer der Rennradler will Gewicht sparen?...

Ich gebe es zu, aus mir sprach am Ende der pure Trotz.

Tja, Rennrad-Fahren ist ein harter Sport, so heißt es ja immer.

 

Wir haben zum Glück alte Hasen im Verein, die einen gleich über die Do’s und Dont’s aufklären, so dass euch das nicht passieren muss.

Hier noch einmal unsere Tipps zusammengefasst:  

 

Nummer 1:

Unter einer Radhose zieht man

keine Unterhose an. 

 

 Auf den Allerwertesten gehört Vaseline oder spezielle Gesäßcrème aufgetragen. Das pflegt die Haur nicht nur sondern reduziert auch die Reibung zwischen Sitzpolster und Haut und beugt dem Wund werden vor. Die sehr schmerzhaften Scheuerstellen noch zusätzlich zu den sowieso schon schmerzenden Gesäßknochen am Anfang braucht es nicht. Glaubt mir. 

Radbrille mit auswechselbaren Gläsern

Nummer 2: Man sollte immer eine Sportbrille tragen. Denn sie bietet nicht nur Schutz vor Sonne sondern auch vor Insektenkollision und erspart das Popeln nach kleinen Mücken im Augenwinkel. Spätestens wenn eine Hummel euch streift, seid ihr froh über Schutzglas. Es gibt praktische Sportbrillen mit Kunststoffgläsern zum Auswechseln je nach Lichtverhältnissen oder selbsttönende Gläser, die sich von alleine dem Umgebungslicht anpassen.


Armlinge und Beinlinge fuer Fruehjahr und Herbst
Armlinge und Beinlinge

Nummer 3:

Arm- und Beinlinge sollten sich in der Zwischensaison immer in der Trikottasche finden. Im Frühjahr und Herbst sind sie sehr praktisch, um ein kurzes Outfit zu ergänzen und schützen eure Extremitäten vor kühlerem Fahrtwind und Auskühlen. Bei langen Ausfahrten seid ihr flexibler bei einem Wetterumschwung.

Rennrad-Schlauchreifen-und-Luftpumpe
Ersatzschlauch und Mini-Luftpumpe

Nummer 4:

Geld, Telefon, Mini-Luftpumpe und -Tool sind immer am Mann/an der Frau. Sie sind eure Pannenhilfe im Notfall. Telefon und Geld gerade wenn ihr nicht selbst reparieren könnt und vielleicht ein Taxi braucht. Außerdem ist es sauschade, wenn man ein schönes Café für ein Päuschen sieht, aber kein Geld für Eis oder alkoholfreies Weizen einstecken hat.


Nummer 5: Steckt immer eine gefüllte Trinkflasche ein und nehmt etwas zu Essen mit. Um optimale Leistung zu erbringen, braucht der Körper Wasser, Energie und Salz in Form von Natrium. Das Natrium bindet Wasser im Körper, so dass es nicht gleich wieder ausgeschieden wird und gewährleistet außerdem die Kontraktion der Muskeln sowie die Leitfähigkeit der Nerven. Das verhindert Krämpfe. Wasser und Natrium sorgen dafür, dass die Nährstoffe schnell in die Zellen gelangen und hilft die Körpertemperatur durch Schweiß herunterzukühlen. Klar, dass ihr mit dem Schwitzen daher stetig Wasser nachschütten solltet. Wenn ihr Durst verspürt, ist es bereits zu spät. 

Ein Sportler muss während der Belastung ebenso stetig Energie zuführen. Das passiert am besten in Form von Kohlenhydraten. Führt man keine Kohlenhydrate zu, fehlt dem Körper der Treibstoff, um ihn für längere Zeit am Laufen zu halten.

Wenn ihr euch zu sehr ins Defizit bringt, wird euch schlecht und schwindelig und die Luft ist sofort raus. Dann braucht ihr den berühmten Hungerast. Das ist der Ast eines Baumes, der hoffentlich in greifbarer Nähe ist und an dem ihr euch dann im Schwindel verzweifelt festkrallt bis der Stoffwechsel sich beruhigt hat.

Das heißt also: immer Essen einpacken. Dabei ist es egal, ob ihr die Energie in Form von Riegeln, Gels, speziellen Drinks, Brötchen, Früchten oder auch Kuchen zu euch nehmt. Ihr solltet entsprechend der geplanten Länge der Fahrt genügend kohlenhydratehaltiges Essen mitnehmen. Mehr als 80 Kohlenhydrate pro Stunde kann der Körper jedoch nicht verarbeiten. Das kann man als Faustregel im Hinterkopf behalten und daran kann man die Essensmenge grob abschätzen. Man merkt mit der Zeit, nach wie vielen Kilometern man vorsorglich essen sollte, um leistungsfähig zu bleiben.

Spezielle Sportlernahrung berücksichtigt die optimale Zufuhr von Natrium, Spurenelementen, Eiweißen und Kohlenhydrate bei der Zusammensetzung. Nun muss es keine spezielle Sportlernahrung sein. Wer es schnell, einfach und günstig mag, kann in seine Trinkflasche auch normales Leitungswasser einfüllen mit einer Prise Salz gewürzt (eine Prise auf einen halben Liter Wasser). Dazu eine Banane in die Trikottasche und los geht‘s. Ein Riegel hat übrigens 40g, ein Gel 27g, eine Banane 20g Kohlenhydrate.  

Wer gerne Geschmack im Wasser mag, der sollte auf Johannisbeersaftschorle setzen. Sie ist von Natur aus nicht so süß wie andere Saftschorlen. Das Mischungsverhältnis sollte bitte jedoch 1 Teil Saft zu mindestens 2 Teilen Wasser betragen. Auch hier dann eine Prise Salz ergänzen. 

Und ist die Pastaparty am Vorabend denn empfehlenswert? Ja, das ist sie, aber sie sollte in den Nährstoffen hochwertig sein! Frische Tomaten, Basilikum, Knoblauch, Zwiebeln und die Nudeln unbedingt bissfest! Das ist wichtig, denn kurzes Kochen sorgt dafür, dass möglichst viele der wasserlöslichen Kohlenhydrate erhalten bleiben und im Glykogenspeicher landen.

Zeichnung eines Rennradfahrers des Cycling Team Schweinfurts

 

 

 

Na dann kann das jetzt auch losgehen. Gute Fahrt!

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